Kayla Itsines hat mit ihren Bikini Body Guide Workouts und Rezepten die Figur von Millionen von Frauen auf der ganzen Welt verändert. Und die Fitness-Influencerin hat in ihrem neuen Buch neue Rezepte veröffentlicht. Der Bikini Body Motivation & Habits Guide, um Ihre Trainingsroutine zu unterstützen. Zum Glück fördert Kayla nicht den Verzicht auf bestimmte Lebensmittel, sondern bevorzugt eine gesunde, ausgewogene Ernährung - und beinhaltet sogar Pfannkuchen zum Frühstück! Testen Sie den Plan mit unserem eintägigen Essensplan aus Kaylas neuem Buch.
Frühstück: Blaubeerpfannkuchen
FÜR 1 PERSONEN (ERGEBT 2 PFANNKUCHEN) | VORBEREITUNGSZEIT 5 MINUTEN PLUS 10 MINUTEN RUHEZEIT | GARZEIT 10 MINUTEN | SCHWIERIGKEIT EINFACH
STORY: Kayla Itsines teilt ihre Fitnesstipps mit WE ARE
ZUTATEN:
- 70 g Vollkornmehl
- 1 Teelöffel Backpulver
- ½ Banane, geschält und püriert
- ¼ Tasse (60ml) teilentrahmte Milch
- ½ Teelöffel reiner Vanilleextrakt
- 80g Blaubeeren
- 150g fettarmer Naturjoghurt
- 2 Teelöffel reiner Ahornsirup
METHODE:
- Mehl und Backpulver in eine Rührschüssel geben und verrühren. Bananen-, Milch- und Vanilleextrakt in einer zweiten Schüssel verquirlen, bis alles gut vermischt ist. Zu den trockenen Zutaten geben und glatt rühren. Die Blaubeeren dazugeben und vorsichtig mischen. 10 Minuten zum Ausruhen beiseite stellen.
- Eine beschichtete Bratpfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen und leicht mit Ölspray einsprühen. Eine Kelle voll Teig in die Pfanne geben. 1-2 Minuten kochen lassen oder bis Blasen an die Oberfläche steigen und der Boden goldbraun ist. Verwenden Sie ein Spachtelölspray, um es umzudrehen und weitere 1–2 Minuten zu kochen oder bis es goldbraun und durchgegart ist. Auf einen Teller geben und zum Warmhalten locker mit Alufolie abdecken.
- Mit dem restlichen Teig wiederholen, um insgesamt zwei Pfannkuchen zu backen. Zum Servieren die Pfannkuchen auf einen Servierteller legen. Mit Joghurt und Ahornsirup auffüllen.
Morgensnack: Reiscracker mit Rucola & White Bean Dip
FÜR 1 PERSONEN | VORBEREITUNGSZEIT 5 MINUTEN | SCHWIERIGKEIT EINFACH
ZUTATEN:
- 12 einfache Reiscracker
- Zitronensaft nach Geschmack
- 1,4 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
- Meersalz und gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack
- 1 große Handvoll Rucolablätter, grob gehackt
- 75 g Cannellini-Bohnen aus der Dose, abgetropft und abgespült
- ¼ Knoblauchzehe, zerdrückt
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METHODE:
Für den Rucola-Weiß-Bohnen-Dip Rucola, Cannellini-Bohnen, Knoblauch, Zitronensaft, Kreuzkümmel, Salz, Meersalz und gemahlenen schwarzen Pfeffer und 1 Esslöffel Wasser in eine Küchenmaschine geben und cremig rühren. Um Zeit zu sparen, können Sie den Dip am Vorabend zubereiten und in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. abgetropft und gespült. Zum Servieren den Rucola-Weiß-Bohnen-Dip in eine kleine Schüssel geben und mit den Reiscrackern servieren.
Mittagessen: Salatbecher
FÜR 1 PERSONEN | VORBEREITUNGSZEIT 10 MINUTEN PLUS 10 MINUTEN KÜHLZEIT | GARZEIT 15 MINUTEN | SCHWIERIGKEIT EINFACH
- 30 g Perlcouscous
- 1 frische rote Chili, fein gehackt
- 150 g Vier-Bohnen-Mix aus der Dose abgetropft und abgespült
- Meersalz und gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack
- ¼ kleine rote Zwiebel, gewürfelt
- ¼ mittelgroße rote Paprika, Kerne entfernt
- 3 große Salatblätter, Boden beschnitten
- 15 g Maiskörner
- Limettenspalten zum Servieren
- 1 gehäufter Esslöffel gehackte Mikrokräuter zum Garnieren
- Frischer Koriander (optional)
METHODE:
- Einen Topf mit Wasser füllen und zum Kochen bringen. Den Perlcouscous einrühren und bei mittlerer Hitze 10–12 Minuten al dente köcheln lassen. Abgießen und 10 Minuten abkühlen lassen.
- Perlcouscous, Vier-Bohnen-Mix, Zwiebel, Pfeffer, Mais, Koriander, Chili, Salz und Pfeffer in eine Rührschüssel geben und vorsichtig vermischen.
- Zum Servieren die Salatblätter auf einen Teller legen und mit der Perlcouscous-Mischung füllen. Mit Limettenspalten an der Seite servieren und mit Mikrokräutern garnieren (falls verwendet).
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Nachmittagssnack: Schokoladen-Bananen-Mousse
FÜR 1 PERSONEN | VORBEREITUNGSZEIT 5 MINUTEN PLUS 30 MINUTEN EINWEISUNGSZEIT | SCHWIERIGKEIT EINFACH
ZUTATEN:
- 1½ Medjool-Datteln
- ½ mittelgroße Banane, geschält und in Scheiben geschnitten
- 1 Teelöffel rohes Kakaopulver
- ¼ Teelöffel reiner Vanilleextrakt
- 300 g fettarmer Naturjoghurt
- rohe Kakaonibs zum Garnieren
METHODE:
- Die Datteln in eine hitzebeständige Schüssel geben, mit kochendem Wasser bedecken und 30 Minuten einweichen lassen.
- Die Datteln und 21/2 Esslöffel des Einweichwassers zusammen mit der Hälfte der Bananenscheiben, dem Kakaopulver und der Vanille in einen Hochleistungsmixer geben und glatt rühren.
- Zum Servieren die Dattel-Bananen-Mischung mit dem Joghurt in ein Glas oder eine kleine Schüssel schichten, mit den restlichen Bananenscheiben belegen und über die Kakaonibs streuen.
ABENDESSEN: Lachs in Pistazienkruste mit pikantem Quinoa
FÜR 1 PERSONEN | VORBEREITUNGSZEIT 20 MINUTEN | GARZEIT 15 MINUTEN | SCHWIERIGKEIT EINFACH
ZUTATEN:
- 20 g ungesalzene Pistazienkerne, gehackt
- 20 g Panko-Semmelbrösel
- Spritzer Zitronensaft, nach Geschmack
- 2 Teelöffel Dijon-Senf
- ½ Teelöffel Honig
- Meersalz und gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack
- 85 g Lachsfilet, ohne Haut, entbeintes Ölspray
GESCHMACKVOLLE QUINOA
- 60 g Quinoa
- 45 g zarter Brokkoli, Enden beschnitten
- 5 Spargelstangen, Enden beschnitten
- ¼ kleine Fenchelknolle, in dünne Scheiben geschnitten
- 1 kleine Handvoll Babyspinatblätter
- 2½ Esslöffel gehackter frischer Dill
- 2 Teelöffel Kapern, abgespült
- Prise gemahlener Kreuzkümmel
- fein abgeriebene Schale und Saft von 1 Zitrone
METHODE:
- Den Backofen auf 200 °C (180 °C Umluft/Gas 6) vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
- Pistazien, Semmelbrösel, Zitronensaft, Senf und Honig in einer kleinen Schüssel vermengen. Mit Salz und Pfeffer würzen, falls gewünscht. Die Mischung gleichmäßig auf der Oberseite des Lachsfilets verteilen und leicht andrücken, damit sie haften bleibt.
- Das Lachsfilet auf das mit Backpapier ausgelegte Blech legen und leicht mit Ölspray einsprühen. Im Ofen 10–12 Minuten backen oder bis es nach Belieben gekocht ist. Auf einen Teller geben und 2 Minuten ruhen lassen.
- Für die pikante Quinoa in der Zwischenzeit Quinoa und 160 ml Wasser in einem kleinen Topf bei starker Hitze unter gelegentlichem Rühren zum Kochen bringen. Die Hitze auf niedrige Stufe reduzieren und abgedeckt 10–12 Minuten köcheln lassen oder bis die Flüssigkeit aufgesogen ist und die Quinoa zart ist.
- In der Zwischenzeit 5 cm Wasser in einen Topf geben und einen Dämpfeinsatz einsetzen. Mit einem Deckel abdecken und das Wasser bei starker Hitze zum Kochen bringen, dann die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren. Den Stielbrokkoli und den Spargel hinzugeben und zugedeckt 4–5 Minuten dünsten oder bis das Gemüse zart-knusprig ist.
- Quinoa, Stängelbrokkoli, Spargel, Fenchel, Spinat, Dill, Kapern, Kreuzkümmel, Zitronenschale und -saft in eine Rührschüssel geben und vorsichtig vermischen.
- Zum Servieren die Quinoa-Mischung auf einen Teller geben und mit dem Lachs in der Pistazienkruste belegen.
Der Bikini Body Motivation and Habits Guide von Kayla Itsines ist jetzt erhältlich, erschienen bei Bluebird (£16,99).
